フルマラソン6時間30分、完走おめでとうございます！
6時間以上かかると、かなり体にもダメージがあったと思います。
まずはしっかり筋肉、関節のケアとして、日常的にストレッチを行ない、リフレッシュを心がけてみてください。ヒザが痛くなるのは、一度に長く走ることに脚がまだ慣れていないことが考えられます。

目標としては、自己タイムから10％～のタイムアップが理想となるので、例えば、ハーフの通過時間が3時間だとすると、2時間45～50分くらいが目安になります。

こうしてレース参加を繰り返しながら、少しずつタイムアップしていくのが
生涯マラソンを楽しむコツでもあります。

また練習では、目標とするタイムから1kmごとのペースを割り出し、そのぺースで普段から走るようにします。
長距離は、ぺース感覚をつかむことが成功の秘訣になりますので、目標とするタイムから1kmごとのペースを計算してみてくださいね。
そして、そのペースで週に一度くらい、1時間走ります。
慣れてきたら時間を長くしていき、一度に走れる距離を長くしていきましょう。

また、走るのと並行してコアマッスルを鍛える筋力トレーニングも大切です。
正しいフォームを維持することが長距離の成功のコツですので、筋力アップが必須なのです。
一日、10～15分ほど、お腹と背中まわり、そして大腿部や腕まわりなど、刺激を入れてみるようにしてみてはいかがでしょうか。
体もより絞られてきますので、楽に推進力を生みだせるようになります。