フルマラソンのトレーニング期間は3カ月必要と考えます。
たとえば、今からですと、11月開催のレースが最短の目標レースとなります。

お仕事が忙しくて距離を延ばせない、
あるいは腰痛など悩みがある場合はなおさらトレーニング期間が必要です。
4～6カ月かけると安心してレースに臨めると思います。

また、トレーニングを安全に進めるには、
距離を伸ばすことから行うのではなく、
筋肉量を増やすウェイトトレーニングや補強運動をうまく取り入るようにします。
とくに腰痛がある場合は、
コアマッスルが弱い体質の方が多いため、
筋量不足のまま走る距離を伸ばすと、腰痛を悪化させる恐れがあります。

そのため、ランニングと並行して、
ウェイトトレーニングを行なうことが大切なのですね。
体を立った姿勢で支えるための筋肉がコアマッスルで、
おへその周りの筋肉になります。
そのため、背中や腹筋、背筋などのメニューを取り入れていきましょう。

レース1か月前には、ウェイトトレーニングも20分ほど続けられるようになり、
ランニングも2時間を続けて走れるようになっていれば、
フルマラソンを走り切れる基礎体力がついたと判断できるでしょう。

トレーニングは少しずつ強度を強めていくのが成功の秘訣ですので、
最初はウェイトトレーニング5分、
ランニングを30分から始めるように
してみてくださいね。