現一般的なケースですと、フルマラソンの3日前から全体の食事量は変えずに、炭水化物の割合を普段の1.5倍を目安に多めに摂ると、肝臓内にエネルギー源となるグリコーゲンを通常よりも多く蓄積させることができると言われています。お茶碗で言うと、今まで1杯だった人は、1.5杯という具合です。
太りやすいという方は、炭水化物を摂るタイミングを夜は少なめに、朝と昼に多めに摂るようにすると、体内に体脂肪として蓄積されにくくなります。
おススメ食材は、やはり「ごはん」、「うどん」、「餅」などの炭水化物で、さらに、ビタミンB群を摂ることで、これらのエネルギーを燃やしやすくなるので、豚肉類やカボチャを食べることもおススメです。 反対にレース直前に控えたい食材は、食物繊維の多いもの。ごぼうやこんにゃく、大豆類にも意外と多く含まれているので、これらのものは控えるようにしたほうが無難です。
さらに筋疲労を抑えるために、ペプチドの形になったアミノ酸系の栄養素を摂ることをおススメします。スポーツドリンクやサプリメントに起用されているグルタミンや大豆ペプチドなどが飲みやすく、これらは体内に吸収されやすい形になっているので、とくに走った後30分以内に摂取することで、効果的に筋疲労を和らげるようにしたいですね。ちなみに、走った後30分以内、あるいは就寝から1時間から3時間の間に、体内にしっかりとアミノ酸が補えている状態がよいと言われているのは、この時、体内には多量の成長ホルモンが分泌されていて、アミノ酸を吸収することで効果的に筋肉を回復させることができるからです。